Зарабатывай от 1500 руб в день! В любое время и месте!

Начать зарабатывать

Жиры. Жиры (липиды) – это большой класс разнообразных органических соединений, которые объединены общим свойством – нерастворимостью в воде.

Функции.
Депо энергии;.
Защита внутренних органов от травм;.
Теплоизоляция;.
Усвоение жирорастворимых витаминов (а, Д, Е, к);.
Улучшение текстуры и вкуса пищи;.
Насыщение.

Классификация сложна и неоднозначна.
Масла.
Жидкие при комнатной температуре.
Жиры.
Твердые при комнатной температуре.
Природные транс – жиры.Новости СМИ2
Встречаются в продуктах животного происхождения, считаются полезными для здоровья.
Транс – жиры промышленного происхождения.



Спреды, гидрогенизированные масла, маргарин и рафинированные масла. Крайне вредны для здоровья.
Рекомендуемые дневные нормы ....
Российские методические рекомендации (2021).
Физиологическая потребность в жирах – от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5, 5- 6, 5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки.

Суммарная доля жира – 30% от калорийности.
Жиры в рационе.
Термообработка:
Насыщенные жиры -.
Животные жиры, топленое масло, кокосовое масло для обжарки на высоких температурах/ для фритюра;.

Масло авокадо, оливковое и сливочное масло для средних температур/ пассеровки /запекания.
Масла, выжатые из фруктов (оливок, авокадо, кокоса) лучше, чем масла, выжатые из орехов и бобовых (миндальное, фундучное, арахисовое, грецкого ореха), не жарить на маслах из семян (подсолнечное, соевое, кукурузное, кунжутное.
Как выбрать масло?
Заправки для салатов:
Мононенасыщенные жиры (оливковое, авокадо, макадамия), сыродавленные полиненасыщенные (льняное, высокоолеиновое.
Подсолнечное, кунжутное в небольших количествах, масло триглицеридов средней цепи (МСТ), холодного или первого отжима, выжато шнековым или винтовым прессом, выжато экспеллерным прессованием, органическое, негидрогенизированное, нерафинированное, без гексана, без отбеливателей, без дезодорирования.
Внимание:
Масла из семян следует покупать только сыродавленными, хранить недолго в небольших темных нереактивных контейнерах, использовать быстро.
Масло/жир не должно содержать других компонентов (красителей и т. д. ) и быть разбавлено другими маслами.
Следует избегать следующих жиров: растительные спреды и продукты, содержащие транс – жиры.
Мифы, связанные с потреблением жиров.
От частого употребления яиц и других продуктов животного происхождения повысится холестерин, а это вредно для сердечно-сосудистой системы;.
Потребление жирных продуктов приведет к набору веса;.
Насыщенный жир вреден для здоровья;.
Растительные масла полезны для здоровья;.
Есть рыбу не обязательно, потому что омегу – 3 можно получить из льняного масла;.
Следует ограничивать потребление красного мяса, т. к. оно содержит много насыщенных жиров.
Незаменимые жиры.
Некоторые ЖК не синтезируются в нашем организме, поэтому они называются “Незаменимые ЖК” – омега – 3 и омега – 6;.
Должен соблюдаться баланс омега – 3 и омега – 6. омега – 3 снижает уровень воспаления, омега – 6 повышает его. Перевес в пользу омега – 6 при дефиците омега – 3 вызывает хроническое воспаление в организме;.
Омега – 6 и омега – 3 – это полиненасыщенные жиры и, как таковые, способны легко окисляться и прогоркать;.
Цельные продукты, содержащие эти ЖК всегда стабильнее, чем извлеченные промышленным путем жиры;.
Они являются важными структурными компонентами клеточных мембран: влияют на свойства клеточной мембраны.
Незаменимые омега – 6 (линолевая) и омега – 3 (альфа – линоленовая) поступают к нам из растительных источников.
Биохимически, оба пути преобразования “Соревнуются” за одни и те же ферменты. Поэтому соотношение омега 6 к омега 3 в идеале должно быть 1: 1-2: 1.
У современного человека оно 15: 1 и больше, в основном за счет потребления промышленных растительных масел из семян и переработанных продуктов, содержащих эти масла.

Источники омега – 3 жиров.
Криль, микроводоросли, лосось, красная икра, макрель, анчоусы, сардины, сельдь, тунец и устрицы, яйца, грецкие и бразильские орехи, семена льна, тыквенные семечки, и в гораздо меньших количествах: авокадо, брюссельская капуста, шпинат, брокколи, цветная капуста.
Источники омега – 6.
Орехи и семена, промышленная говядина, птица и свинина.
Промышленные масла из семян, богатые омега – 6, следует полностью избегать.
Как поддерживать баланс омега – 3 и омега – 6?
Убрать из рациона промышленные масла из семян, включая дрессинги для салатов и все переработанные продукты (печенье, крекеры, чипсы и т. д. ).
Избегать блюд во фритюре.
Вместо растительных масел из семян использовать качественное оливковое масло или масло авокадо (источники омега – 9 МНЖК, также снижающие воспаление.
Есть жирную рыбу минимум 2 раза в неделю или принимать добавки омега – 3.
Дополнительный прием омега – 3.
Следует читать конкретный состав на оборотной стороне, а не “Лицевую” наклейку на банке. Желательно приобретать омега – 3 из мелкой дикой рыбы. Самая стабильная форма омега – 3 – триглицериды (Natural Triglyceride Form.
Качественный бад должен быть очищен от тяжелых металлов, и других токсинов.
Не покупайте добавки омега – 3, содержащие омега – 6 и 9. хранить добавки омега – 3 следует в холодильнике или в прохладном/темном месте. Принимать с ужином или перед сном, не принимать с газировкой или кофе.